gustavo silvaSer saludable puede ser fácil. Empezar el día con un desayuno nutritivo es la clave para cuidar de ti mismo. Pero, ¿cómo nos aseguramos de que nuestros desayunos de lunes a viernes son saludables? Entren en juego los desayunos saludables de la semana, una forma perfecta de asegurarse de que una rutina conlleva una dieta equilibrada. Este artículo le proporcionará 15 recetas variadas para mantener un desayuno rápido, nutritivo y delicioso toda la semana.
La primera comida del día es una oportunidad maravillosa para consumir alimentos que proporcionan a nuestro organismo nutrientes esenciales. Necesitamos desayunos repletos de proteínas, grasas saludables, carbohidratos complejos y vitaminas. También es buena idea añadir un acompañamiento de frutas o verduras para maximizar los beneficios nutricionales.
Tazas de natillas de semillas de chía y arándanos
Ingredientes
– 1 taza de semillas de chía
– 1 y 3/4 tazas de leche de almendras
– 1 cucharadita de extracto puro de vainilla
– 3 cucharaditas de sirope de arce puro
– 1/2 taza de arándanos frescos
– 1/4 de taza de láminas de almendra
Pasos
1. En un bol grande, mezcla las semillas de chía, la leche de almendras, el extracto de vainilla y el sirope de arce.
2. Cúbrelo y refrigéralo durante 4 horas o toda la noche.
3. Llena un tarro o taza pequeña con el pudin de chía.
4. Cubre el pudin con arándanos frescos y láminas de almendra
5. A disfrutar!
Queso Cottage y bayas frescas
Ingredientes
– 1/2 taza de queso Cottage bajo en grasa
– 1 taza de bayas frescas
– 1 cda. de miel
Pasos
1. Divide el queso Cottage en dos cuencos
2. Espolvorea las bayas frescas
3. Riega con miel
4. Sirve con una tostada integral o avena
Tostada de mantequilla de cacahuete y plátano
Ingredientes
– 2 rebanadas de tostada integral
– 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural
– 1 plátano pequeño
– 1 cucharadita de miel
Pasos
1. Unta la mantequilla de cacahuete en la tostada
2. Corta el plátano en rodajas y colócalo sobre la mantequilla de cacahuete
3. Rocía con miel
4. Sirve con yogur o un huevo duro
Huevo duro y aguacate en rodajas
Ingredientes
– 1 huevo duro
– 1/2 aguacate
– pizca de sal gorda
– pizca de pimienta
Pasos
1. Corta el aguacate en rodajas
2. Pela el huevo duro y córtalo en rodajas
3. Coloca el huevo y el aguacate en un plato
4. Espolvorea con sal y pimienta
5. Sirve con una tostada de trigo integral o un batido
Avena con almendras y coco
Ingredientes
– 1 taza de avena en copos
– 2 tazas de leche de almendras
– 1 plátano pequeño (cortado en rodajas)
– 2 cucharadas de coco rallado
– 1/4 de taza de almendras
– 1 cucharada de miel
Pasos
1. En una cacerola mediana, lleva la leche de almendras a ebullición
2. Agrega la avena y cocina durante 15 minutos, removiendo con regularidad hasta que la mezcla se vuelva espesa y cremosa
3. Divide la avena cocida en dos cuencos
4. Espolvorea con plátano en rodajas, coco rallado, almendras y miel
5. Sirve con un vaso de zumo de naranja o un trozo de pan tostado integral
Muffins de espinacas y huevo con feta
Ingredientes
– 2 tazas de espinacas baby frescas
– 6 huevos grandes
– 1/2 taza de queso feta desmenuzado
– 1/2 cucharadita de sal
– 1/4 cucharadita de pimienta negra
1/4 cucharadita de ajo en polvo
1/4 cucharadita de cebolla en polvo
Pasos
1. Precalienta el horno a 325°F
2. Engrasa una bandeja para muffins con spray de cocina
3. Pon las espinacas en un colador y enjuágalas. Pícalas en trozos pequeños
4. En un bol grande, bate los huevos, el queso feta, la sal, la pimienta, el ajo y la cebolla
5. Añade las espinacas y mezcla bien
6. Usa una taza medidora de 1/4 de taza para verter la mezcla de huevo en cada hueco del molde de muffins
7. Hornea de 20 a 25 minutos o hasta que los muffins empiecen a dorarse por arriba
8. Deja enfriar los muffins 5 minutos antes de desmoldarlos
9. Sirve con una guarnición de fruta fresca y pan tostado integral
Parfaits de yogur griego y granola
Ingredientes
– 1 taza de yogur griego natural
– 1/2 taza de granola (busca una variedad baja en azúcares)
– 1/4 taza de bayas
– 1 cda de miel
Pasos
1. Divide el yogurt griego en dos boles
2. Espolvorea la granola, las bayas y la miel
3. Sirve con un vaso de zumo de naranja o un huevo duro
Revuelto de tofu, verduras y quinoa
Ingredientes
– 1/2 taza de quinoa cocida
– 1/2 bloque de tofu firme
– 1/2 taza de verduras variadas (pimientos, calabacines y zanahorias)
– 1 cucharadita de cúrcuma
1/2 cucharadita de pimentón ahumado
– 1/4 cucharadita de sal marina
– 1/4 cucharadita de pimienta negra
Pasos
1. En una sartén grande, saltea el tofu durante 5 minutos
2. Añade las verduras y cocina durante 5 minutos más
3. Añade la quinoa cocida, la cúrcuma, el pimentón, la sal y la pimienta
4. Mezcla todos los ingredientes y cocina 2 minutos más
5. Divide el revuelto en dos platos
6. Sirve con un vaso de zumo de naranja o una tostada de pan integral
Gofres integrales con mantequilla de almendras
Ingredientes
– 2 gofres integrales
– 2 cucharadas de mantequilla de almendras natural
– 1 plátano pequeño
– 1 cucharadita de miel
Pasos
1. Tuesta los gofres
2. Unta la mantequilla de almendras en los gofres
3. Corta el plátano en rodajas y colócalo sobre la mantequilla de almendras
4. Rocía con miel
5. Sirve con un vaso de leche o un huevo duro
6. Sirve con un huevo duro
6. Sirve con un vaso de leche o un huevo duro
Avena con fruta y nueces
Ingredientes
– 1 taza de avena cortada en acero
– 2 tazas de agua
– 1/2 taza de fruta desecada (como albaricoques, dátiles y pasas)
– 1/4 taza de frutos secos variados (como nueces, almendras y pistachos)
– 1 cucharada de miel
Pasos
1. En un cazo mediano, lleva el agua a ebullición
2. Añade la avena y la fruta desecada
3. Cuece a fuego lento 20 minutos, removiendo con regularidad
4. Espolvorea con los frutos secos variados y riega con miel
5. Sirve con un vaso de zumo de naranja o un huevo duro
