gustavo silva
Todos sabemos que es importante consumir proteínas para el crecimiento muscular, pero ¿alguna vez te has preguntado cuánta proteína debes consumir para maximizar las ganancias musculares? Para aprovechar al máximo tus entrenamientos y llevar tu cuerpo al siguiente nivel, hemos elaborado una guía completa y algunos consejos sobre cuánta proteína debes consumir para optimizar el crecimiento muscular.
El papel de la proteína en el crecimiento muscular
Consumir una dieta rica en proteínas se ha relacionado con el crecimiento y la reparación musculares, gracias a los aminoácidos esenciales de las proteínas que componen nuestro tejido muscular. Una dieta baja en proteínas no ofrecerá los mismos beneficios e incluso puede restarle importancia a sus esfuerzos en el gimnasio. Aumentar la ingesta de proteínas también puede ayudar a aumentar el metabolismo y promover la pérdida de grasa, por lo que es una parte esencial de cualquier programa de acondicionamiento físico.
¿Cuánta proteína debo consumir?
Ha habido mucha controversia sobre cuánta proteína necesitas realmente para favorecer el crecimiento muscular, y la respuesta no es del todo clara. La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día, pero muchos profesionales del fitness recomiendan una ingesta superior, de 1,0 a 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal al día, para las personas físicamente activas.
El Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) sugiere que la Ingesta de Referencia de Proteínas debe situarse entre el 10% y el 35% del total calórico, mientras que El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda hasta 2 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal para favorecer el aumento de músculo. La International Society of Sports Nutrition sugiere de 1,4 a 2,0 gramos por kilogramo para favorecer el crecimiento muscular, mientras que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria sugiere una ingesta de 0,83 gramos por kilogramo.
¿Quién debe consumir más proteínas?
Quienes realizan ejercicio físico con regularidad y siguen un programa de desarrollo muscular o entrenan para un partido o evento necesitarán consumir más proteínas para maximizar el crecimiento muscular. Lo mismo ocurre con quienes intentan ganar peso o siguen un programa de pérdida de peso, ya que las proteínas son esenciales tanto para el crecimiento muscular como para la reducción de grasa.
Si tienes un nivel más alto de actividad física y masa muscular, también es importante que consumas más proteínas. Variar tu dieta con diferentes fuentes de proteínas, como carnes magras, pescado, huevos y legumbres, puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de proteínas sin consumir demasiado de un solo tipo.
¿Cómo debo consumir proteínas?
Para aprovechar al máximo tu ingesta de proteínas, es importante consumir pequeñas porciones regulares a lo largo del día. Esto proporcionará una cantidad óptima de proteínas para favorecer el crecimiento muscular. También es importante consumir proteínas de 30 minutos a 2 horas después de hacer ejercicio, para aumentar la síntesis proteica.
Y no olvides consumir también hidratos de carbono, ya que te ayudarán a recuperarte y a restablecer el glucógeno. Frutas, verduras y cereales integrales son buenas fuentes de hidratos de carbono que puedes incluir con las proteínas después de entrenar.
Conclusión
Consume una dieta rica en proteínas de alta calidad, que varíe de distintas fuentes para favorecer un crecimiento muscular óptimo. Para aquellas personas que sigan un programa de desarrollo muscular o que quieran aumentar de peso, aumenten la ingesta de proteínas para favorecer el crecimiento muscular. Consuma pequeñas raciones regulares de proteínas a lo largo del día, y asegúrese también de consumir carbohidratos, para restablecer el glucógeno y favorecer la recuperación muscular. Siguiendo estas pautas, podrás aprovechar al máximo las proteínas y, por tanto, tus entrenamientos.
¡Y eso es todo! Esperamos que nuestra guía sobre la ingesta de proteínas te haya resultado útil y que ahora estés completamente equipado con los conocimientos que necesitas para aprovechar al máximo tus entrenamientos y construir el músculo que siempre has deseado.
