gustavo silva
Las proteínas son los bloques básicos de la vida y son esenciales para una dieta sana. Son necesarias para el desarrollo y la reparación de tejidos, órganos, músculos y huesos, y también ayudan a fabricar enzimas y hormonas. Además de ser esenciales para un cuerpo sano, las proteínas también son estupendas para el control del peso y pueden ayudar a reducir el apetito, favorecer la quema de grasas y promover la formación de músculo. Pero es importante elegir fuentes de proteínas sanas y de alta calidad cuando planifiques tus comidas.
En este artículo hablaremos de algunas de las mejores fuentes de proteínas saludables y sus beneficios. Exploraremos carnes, aves, pescado, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos, semillas y algunas fuentes de proteínas no animales. También daremos algunos consejos sencillos para ayudarte a calcular cuánta proteína debes comer y cómo incorporar más proteínas a tu dieta.
Carnes y aves
Las carnes y aves suelen ser excelentes fuentes de proteínas y pueden aportar muchos nutrientes esenciales. Los cortes magros de carne y aves son especialmente buenos porque contienen menos grasa y calorías perjudiciales para la salud. Algunas buenas opciones son la carne magra de vacuno, cerdo, cordero y pollo. Busca cortes con la palabra “solomillo” o “redondo” en el nombre, ya que suelen tener menos calorías y grasa.
También es importante ser consciente del tamaño de las raciones. Dado que algunos cortes de carne pueden contener mucha grasa y calorías, se recomienda una ración de 3 onzas para una alimentación saludable. Una sola ración de carne magra o aves de corral tiene aproximadamente el tamaño de un mazo de cartas y contiene alrededor de 21 gramos de proteínas.
Pescado y marisco
El marisco es otra estupenda opción proteica y ofrece una amplia variedad de sabores y texturas. El pescado, las gambas, los cangrejos y las vieiras tienen poca grasa y son ricos en proteínas, por lo que son una opción excelente para una dieta sana y magra. El marisco también está cargado de ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud del corazón y del cerebro.
Muchas personas disfrutan del salmón, el atún y la caballa por su delicioso sabor. Estos tipos de pescado son especialmente ricos en proteínas y ácidos grasos omega-3. Intenta comer pescado al menos dos veces por semana para obtener sus máximos beneficios para la salud.
Huevos
Los huevos son una fuente nutricional extraordinaria y una excelente fuente de proteínas completas. Un huevo grande contiene 7 gramos de proteína y sólo 70 calorías. Los huevos también son bajos en grasa saturada y ricos en vitaminas y minerales esenciales.
La mejor manera de comer huevos es cocerlos duros o escalfarlos para disfrutar de una comida sana y satisfactoria. También puedes utilizar los huevos para hacer tortillas, quiches y frittatas.
Productos lácteos
Los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur, son estupendas fuentes de proteínas y vitaminas minerales esenciales. Las opciones bajos en grasa o sin grasa son una buena elección, ya que contienen menos grasa saturada y calorías.
La mayoría de las variedades de leche y yogur contienen unos 8 gramos de proteínas por ración, mientras que el queso tiene un contenido ligeramente superior de proteínas. El requesón y el yogur griego son especialmente ricos en proteínas y son estupendos tentempiés.
Legumbres, frutos secos y semillas
Las legumbres, como alubias, lentejas y edamame, son estupendas fuentes de proteínas vegetales. También contienen nutrientes esenciales como fibra, hierro y potasio. Los frutos secos y las semillas también son ricos en proteínas y grasas saludables.
Legumbres, frutos secos y semillas son una gran adición a sopas, ensaladas y salteados. También puedes utilizarlos para hacer tentempiés ricos en proteínas, como hummus, trail mix o barritas energéticas.
Fuentes no animales de proteínas
Además de las fuentes animales de proteínas que hemos mencionado, también existen algunas fuentes no animales de proteínas que pueden ser un gran complemento para una dieta sana. Algunos ejemplos son el tofu, el seitán, el tempeh y la quinoa. Estos ingredientes son excelentes fuentes de proteínas y pueden utilizarse para preparar una gran variedad de comidas vegetales.
Consejos para incorporar más proteínas
Aquí tienes algunos consejos sencillos para incorporar más fuentes de proteínas sanas en tu dieta:
- Prioriza las fuentes magras de proteínas. : Elige carne magra y aves, y opta por productos lácteos bajos o sin grasa.
- Incluye marisco en tus comidas: Intenta comer pescado al menos dos veces por semana.
- Utiliza frutos secos, semillas y legumbres para preparar aperitivos: Picotea hummus casero, mezcla de frutos secos o barritas energéticas.
- Experimenta con tofu, seitán, tempeh y quinoa: Prueba a preparar comidas a base de plantas con estos ingredientes.
Cálculo de tus necesidades de proteínas
La Ración Dietética Recomendada (RDA) de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Para calcular tus propias necesidades de proteínas, multiplica tu peso en kilogramos por 0,8. Por ejemplo, una persona de 75 kilogramos (165 libras) necesitaría 60 gramos de proteínas al día.
Es importante tener en cuenta que algunas personas necesitan más proteínas que otras. Los deportistas, las mujeres embarazadas y en período de lactancia, y las personas que se están recuperando de una lesión o enfermedad pueden necesitar más proteínas para sostener sus cuerpos. En estos casos, puede ser útil consultar a un profesional sanitario o a un dietista colegiado para determinar la cantidad adecuada de proteínas para tus necesidades individuales.
Conclusión
Las proteínas son una parte esencial de una dieta sana y equilibrada. Incluir una variedad de fuentes de proteínas magras y saludables en tus comidas te ayudará a satisfacer tus necesidades nutricionales y a alcanzar tus objetivos de salud y forma física. Incorporar carnes magras, marisco, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos y semillas a tu dieta, así como experimentar con fuentes no animales de proteínas, puede ayudarte a asegurarte de que ingieres la cantidad adecuada de proteínas para satisfacer tus necesidades individuales.