gustavo silvaLas proteínas son un macronutriente esencial para el cuerpo humano, ya que contienen aminoácidos que favorecen el crecimiento muscular, los niveles de energía, el control del peso y la función inmunológica. La ingesta diaria necesaria varía en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad y la salud en general, pero es importante conocer los beneficios, tipos de proteínas y cómo incorporarlas a la dieta. En este artículo, explicaremos todo lo que necesitas saber sobre las proteínas y daremos algunas recomendaciones.
Qué son las proteínas
Las proteínas son un nutriente complejo formado por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Éstos son los bloques de construcción del cuerpo humano y se utilizan para crear y reparar tejidos, apoyar la producción de energía y ayudar al cuerpo a combatir infecciones y enfermedades. Hay 22 aminoácidos que necesita el cuerpo, y se dividen en dos categorías: esenciales y no esenciales. Los aminoácidos esenciales son los que el cuerpo no puede producir por sí solo y, por lo tanto, deben proceder de la dieta, mientras que los aminoácidos no esenciales son los que el cuerpo puede producir.
Beneficios de las proteínas
Las proteínas son esenciales para diversas funciones corporales y tienen varios beneficios, entre ellos:
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- Bajo contenido en grasa. Crecimiento y reparación muscular: Las proteínas son un macronutriente importante para el crecimiento y la reparación musculares. Consumir la cantidad suficiente de proteínas puede ayudar a favorecer el desarrollo de la masa muscular magra y mejorar el rendimiento atlético.
- Producción de energía: Las proteínas pueden ser utilizadas por el cuerpo como fuente de energía y pueden ayudar a mantener los niveles de energía a lo largo del día.
- Manejo del peso: Las proteínas pueden ayudar a mantenerte satisfecho y saciado durante más tiempo, lo que puede ayudar a reducir los antojos y favorecer la pérdida de peso.
- Función inmunológica: Las proteínas influyen en el funcionamiento del sistema inmunológico y pueden ayudar al organismo a combatir infecciones y enfermedades.
Tipos de proteína
Existen muchas fuentes de proteínas. Diferentes fuentes de proteínas, y cada una tiene sus propios beneficios. Algunas de las fuentes más comunes de proteínas son las siguientes:
- Proteínas de origen animal: Carne, pescado, productos lácteos y huevos. Las proteínas de origen animal se consideran completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita. Estas proteínas también suelen ser más ricas en hierro y vitamina B12 que las de origen vegetal.
- Proteínas de origen vegetal: Nueces, semillas, alubias, lentejas y ciertos cereales. Las proteínas de origen vegetal varían en su contenido de aminoácidos, por lo que es importante consumir una variedad de estos alimentos para asegurarse de que se ingieren todos los aminoácidos esenciales cada día.
- Proteína de soja: La soja es una popular fuente de proteína y se utiliza a menudo en dietas vegetarianas y veganas. Es una proteína completa y también es una buena fuente de ácidos grasos esenciales y minerales.
- Proteína de suero de leche: El suero de leche es una proteína completa procedente de la leche y se utiliza a menudo en productos de nutrición deportiva. Se digiere rápidamente y contiene altos niveles de aminoácidos esenciales, por lo que es una opción ideal para los deportistas y los que hacen ejercicio que buscan optimizar la recuperación y el crecimiento muscular.
- Lactantes: 9-11 gramos al día
- Niños: 13-16 gramos al día
- Niños: 19-34 gramos al día
- Jóvenes adultos: 46-56 gramos al día
- Adultos: 46-56 gramos al día
- Deportistas: 1,2-2,0 gramos por kilogramo de peso corporal
- Mujeres embarazadas y en período de lactancia: 70-90 gramos al día
- Proteínas de origen animal: 1
- Proteínas de origen animal: 1
- Proteínas de origen animal: 1
- El primer alimento es de origen animal y el segundo de la misma especie. Los huevos
- Las semillas
- Las alubias o lentejas
- El papel de los huevos
- Proteína de origen animal: 1
- Proteína de origen animal: 2
- Proteína de origen animal: 2
Recomendaciones sobre proteínas
Hay varios factores que pueden influir en la ingesta diaria recomendada de proteínas. Entre ellos, la edad, el sexo, el nivel de actividad y el estado general de salud. Según las Ingestas Dietéticas de Referencia del Instituto de Medicina, las siguientes ingestas diarias recomendadas de proteínas son las siguientes:
Es importante tener en cuenta que estas recomendaciones son orientativas y que los requisitos individuales pueden variar. Las personas con determinadas dolencias o que deseen optimizar su dieta y suplementos deben consultar a un profesional sanitario.
Cómo incorporar más proteínas a tu dieta
Existen muchas formas de incorporar más proteínas a tu dieta. Algunas ideas son:
Conclusión
Las proteínas son un macronutriente importante y esencial para el crecimiento muscular, la producción de energía, el control del peso y la función inmunológica. Existen muchos tipos diferentes de proteínas, como las de origen animal, vegetal, soja y suero. La cantidad de proteínas que se necesitan cada día varía según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el estado general de salud. Para sacar el máximo partido a tu ingesta de proteínas, asegúrate de comer una variedad de fuentes de proteínas e incorpóralas a tu dieta.
