gustavo silva¿Estás confundido y te preguntas cuánta proteína debes consumir cada día? Es una pregunta común, y la respuesta puede variar según muchos factores, como tu edad, sexo, peso, altura, nivel de actividad física y objetivos.
En este artículo, veremos cuánta proteína necesita tu cuerpo y cuáles son las mejores fuentes de proteína. Al final de este artículo, deberías tener una buena idea de cuánta proteína deberías consumir cada día para obtener el máximo beneficio de tu dieta.
¿Cuánta proteína necesitas?
Tu ingesta diaria recomendada de proteínas puede variar mucho según tu edad, sexo, peso, altura, nivel de actividad física y objetivos. He aquí algunas pautas generales a seguir:
Niños y adolescentes: Los niños y adolescentes necesitan una variedad de nutrientes de todos los grupos alimentarios, incluidas las proteínas. Sin embargo, sus necesidades de proteínas aumentan a medida que crecen y se desarrollan. Las niñas de entre 9 y 13 años deben consumir entre 22 y 34 gramos de proteínas al día. Los niños de este grupo de edad deben consumir la misma cantidad de proteínas. Los adolescentes varones deben consumir entre 52 y 61 gramos al día, mientras que las adolescentes mujeres deben consumir entre 46 y 50 gramos al día.
Hombres y mujeres: La ingesta diaria recomendada de proteínas para los adultos es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una mujer de 68 kg (150 lb) debe consumir entre 54 y 82 gramos de proteínas al día, mientras que un hombre de 82 kg (180 lb) debe consumir entre 66 y 100 gramos de proteínas al día.
Mujeres embarazadas y madres lactantes: Las necesidades diarias de proteínas de las mujeres embarazadas y lactantes son mayores que las de otros grupos. Las mujeres embarazadas deben consumir entre 71 y 105 gramos de proteínas al día, mientras que las mujeres en período de lactancia deben consumir entre 71 y 113 gramos al día.
Atletas: Las personas que realizan una actividad física moderada o intensa, como los atletas, necesitan más proteínas que los sedentarios. Dependiendo de su entrenamiento, los atletas pueden necesitar consumir de 1,0 a 1,3 gramos por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, un atleta de 68 kg (150 lb) necesitaría consumir entre 68 y 88 gramos de proteínas al día.
Las mejores fuentes de proteínas
Las mejores fuentes de proteínas son las que contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Entre ellas se incluyen: las carnes magras (como el pollo y el pavo), el marisco, los huevos, los productos lácteos, las legumbres (como las alubias y las lentejas), y los frutos secos y las semillas.
Las proteínas de origen vegetal pueden ser una buena opción para las personas que quieren reducir su consumo de grasas saturadas y colesterol. Entre ellas se incluyen: edamame, tofu, tempeh y seitán. Además, algunos cereales integrales, como la quinua, el amaranto y la espelta, son buenas fuentes de proteínas.
Cómo Asegurarse de que se Consume Suficiente Proteína
Si le preocupa no consumir suficiente proteína, hay algunas cosas que puede hacer para asegurarse de que está satisfaciendo sus necesidades diarias de proteínas:
Lea las etiquetas de los alimentos: Busque alimentos ricos en proteínas que contengan todos los aminoácidos esenciales. Busque alimentos que contengan 10 gramos de proteína por ración o más.
Pruebe nuevos alimentos: Experimente con nuevos alimentos y recetas para variar su ingesta de proteínas. Además, pruebe nuevos tipos de frutos secos, semillas y legumbres.
Planifique y prepare las comidas: Para asegurarse de que consume suficientes proteínas, tómese su tiempo para planificar y preparar las comidas con antelación. Esto le ayudará a mantenerse en el buen camino y a asegurarse de que consume suficientes proteínas cada día.
Conclusión
En resumen, la cantidad de proteínas que necesita su organismo varía en función de su edad, sexo, peso, altura, nivel de actividad física y objetivos. Los niños y adolescentes deben consumir entre 22 y 61 gramos de proteínas al día, mientras que los adultos deben consumir entre 54 y 113 gramos al día, según su nivel de actividad y sus objetivos. Las mejores fuentes de proteínas son las carnes magras, el marisco, los huevos, los productos lácteos, las legumbres, los frutos secos y las semillas. Para asegurarse de que se consume la cantidad suficiente de proteínas, lea las etiquetas de los alimentos, pruebe nuevos alimentos y planifique y prepare las comidas con antelación. Si sigue estas pautas, se asegurará de que satisface sus necesidades diarias de proteínas y saca el máximo partido a su dieta.
