gustavo silvaEs un hecho que todo ser vivo, desde organismos unicelulares hasta organismos complejos como los humanos, requiere proteínas para funcionar correctamente. Existen tres grupos de nutrientes que todos necesitamos para gozar de buena salud: proteínas, carbohidratos y grasas. Las proteínas son las más importantes de entre ellas, ya que sirven de bloques de construcción de nuestros tejidos corporales y enzimas, y realizan eficazmente los procesos de señalización y coordinación de las actividades fisiológicas en nuestros cuerpos. Para mantener un nivel adecuado de buena salud, es de suma importancia incluir en tu dieta alimentos ricos en proteínas. Este artículo ofrece un breve resumen de 10 alimentos ricos en proteínas que son ideales para cenar y que pueden ayudarte a mantenerte sano.
1. Huevos
Los huevos son una Los huevos son un alimento muy nutritivo y completo con un alto contenido en proteínas. Llenos de proteínas, buenas grasas y nutrientes esenciales, como las vitaminas A, B12 y ácido fólico, y minerales como el hierro, el potasio y el fósforo, los huevos son muy nutritivos y muy asequibles. Para obtener mejores resultados, se recomienda consumir huevos cocidos o pasados por agua; cualquier forma de freírlos o revolverlos puede provocar una disminución del valor nutritivo global del huevo.
2. Salmón
Uno de los mejores alimentos ricos en proteínas que se pueden incluir en la cena es el salmón. No sólo es una gran fuente de proteínas, sino que también contiene ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes beneficiosos como las vitaminas D y B12. Se sabe que los ácidos grasos omega-3 que contiene el salmón ayudan a proteger contra las enfermedades cardíacas y a reducir la inflamación. Es importante tener en cuenta, sin embargo, que el salmón salvaje es mucho más nutritivo que el de piscifactoría, ya que contiene niveles muy bajos de metales pesados tóxicos.
3. Pollo
Otra proteína magra es el pollo casero. Contiene un contenido de proteínas increíblemente alto y es muy bajo en grasas saturadas. Además, contiene una abundancia de aminoácidos esenciales, necesarios para la reparación y el crecimiento musculares. Es buena idea consumir carnes magras como el pollo como parte de una dieta equilibrada. Cuando prepares platos de pollo, es mejor utilizar métodos de cocción bajos en grasa, como la parrilla y el asado, para evitar grasas adicionales.
4. Lentejas
Las lentejas son legumbres muy nutritivas y ricas en proteínas. Son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal y contienen una notable cantidad de fibra dietética, que es beneficiosa para la salud digestiva. Cuando se preparan de la forma adecuada, las lentejas pueden ser un excelente complemento para la cena, ya que pueden combinarse con otros ingredientes para formar una comida equilibrada. Para prepararlas, se pueden poner en remojo unas horas antes de cocinarlas, para que sean más fáciles de digerir y reducir el contenido de ácido fítico, un compuesto que, de lo contrario, dificulta la absorción de minerales.
5. Quinoa
La quinoa es un grano antiguo cargado de proteínas y una excelente fuente de vitaminas y minerales, como magnesio, potasio y vitaminas del grupo B. Debido a su perfil único de aminoácidos, la quinoa se considera una proteína completa y, por lo tanto, una excelente fuente de proteínas vegetales. Además, se prepara fácilmente y puede utilizarse como sustituto del arroz en la mayoría de platos. Para prepararla sólo hay que dejarla en remojo en agua durante unos 15 minutos, hervirla durante unos 10 minutos, escurrirla y ¡listo!
6. Yogur griego
El yogur griego es uno de los alimentos más consumidos ricos en proteínas. Una ración de yogur griego contiene unos 17 gramos de proteína y es una excelente fuente de calcio. Para reducir el exceso de azúcar, opta por las variedades bajas en grasa y, a la hora de elegir una marca, es mejor elegir yogures griegos sin edulcorantes añadidos. Además, el yogur griego se puede añadir a varios platos, como batidos, postres y ensaladas de frutas, para aumentar el contenido proteico del plato.
7. Nueces
Las nueces son una fuente saludable y nutritiva de proteínas. Están repletas de aminoácidos esenciales, vitamina E y grasas saludables que reducen los niveles de colesterol malo. Cuando se trata de seleccionar una variedad de nueces para incluirlas en la cena, se recomienda optar por almendras, nueces, pistachos y anacardos, ya que son los que tienen mayor contenido proteico. Lo mejor es elegir nueces crudas, ya que las saladas y tostadas contienen altos niveles de sodio y grasas no saludables. Los frutos secos pueden ser un tentempié saludable para disfrutar entre horas o incluirlos en diversos platos como ensaladas, sopas y platos de arroz.
8. Tofu
Tofu
Tofu es una conocida fuente de proteínas vegetales que es una buena opción para cenar. Está hecho de soja y ha sido una parte esencial de la cocina asiática durante siglos. El tofu está repleto de altos niveles de proteínas, calcio, hierro, potasio, magnesio y vitaminas B. También contiene isoflavonas, que han demostrado reducir el riesgo de ciertas enfermedades como el cáncer de mama y la osteoporosis. Cuando compres tofu, opta por las variedades ecológicas que no contengan conservantes ni aditivos.
9. Queso Cottage
El queso cottage es otra fuente láctea de proteínas. Una taza de queso cottage contiene unos 25 gramos de proteínas, lo que lo convierte en una opción excelente para quienes desean aumentar su consumo de proteínas. Además, el queso cottage es bajo en calorías y rico en importantes nutrientes, como calcio, fósforo, hierro y vitaminas del grupo B. Puede consumirse solo o utilizarse como aderezo para ensaladas, sándwiches y salsas.
10. Edamame
El edamame es la deliciosa y nutritiva soja verde, una excelente fuente de proteínas vegetales. Contiene los nueve aminoácidos esenciales y también está replega de fibra, vitaminas y minerales. Consumir edamame puede ayudar a mejorar la salud digestiva, reducir los niveles de colesterol y reforzar el sistema inmunitario. Para disfrutarlos, basta con hervirlos durante unos 10-15 minutos, escurrirlos y disfrutarlos como tentempié, o añadirlos a una gran variedad de platos, como ensaladas, sopas y platos de arroz.
En conclusión
La proteína es de suma importancia para el desarrollo adecuado, la buena salud y el bienestar general. Optar por alimentos ricos en proteínas, como los mencionados anteriormente, es una buena manera de asegurarte de que estás ingiriendo la cantidad adecuada de proteínas en tu dieta. Además, es muy recomendable tomar decisiones alimentarias más saludables, consumiendo carnes magras, pescado, productos lácteos y fuentes de proteínas vegetales. Con estos 10 alimentos proteicos ideales para incluir en la cena, estarás en el buen camino para cuidar tu salud y asegurarte de que ingieres los nutrientes necesarios para un funcionamiento óptimo de tu organismo.
